出品 | 搜狐健康
作者 | 首都医科大学附属北京积水潭医院运动医学科 周萌
编辑 | 刘家碧
春节假期恰逢冬奥会，许多家庭选择在春节假期踏雪逐冰、乐享活力。运动有益，防护为先。首都医科大学附属北京积水潭医院运动医学科周萌医生送上冰雪健康锦囊，伴您安全解锁冬日乐趣。
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一、关注高发损伤部位
临床数据显示，膝关节是滑雪运动中最容易受伤的部位，其损伤发生率远高于肩、肘、腕等关节，这与滑雪的生物力学特点密切相关。
展开剩余71%滑雪时，膝关节需承受全身重量3至5倍的冲击，同时还要应对雪板带来的复杂扭转力。膝关节本就擅长屈伸，对旋转动作适配度低，而长长的滑雪板如同力臂巨大的杠杆，一旦摔倒时板刃卡住，冲击力会瞬间传导至膝关节，易导致韧带撕裂甚至骨折。所以无论是冬奥赛场上的顶尖选手，还是普通业余爱好者，膝伤都是常见的“拦路虎”。
二、识别身体的损伤“预警”
冰雪运动损伤并非毫无征兆，出现以下症状时，需立即停止运动：
1、疼痛，尤其是运动后立即加剧的锐痛，是最直接的身体警报。
2、关节肿胀、有淤血，提示软组织可能已经收到损伤。
3、关节活动受限或无法正常行走，往往意味着韧带或骨骼出现问题，若伴随肢体变形，需高度警惕骨折风险。
除了技术不规范、装备不合适等因素，“再滑最后一趟”的侥幸心理更是损伤元凶。统计显示，多数严重损伤发生在疲劳状态下，此时肌肉保护能力下降、反应速度减慢，危险极易趁虚而入。
三、牢记急救“POLICE”原则
一旦在雪道或冰场上受伤，科学的现场处理能大幅降低后遗症风险，要牢记POLICE原则：
Protection（保护）：立即停止运动，用支具或绷带固定伤处，避免二次损伤。
Optimal Loading（适当负重）：在疼痛可忍受范围内，尽早进行适度活动，促进血液循环和组织修复，避免完全制动引发肌肉萎缩、关节僵硬。
Ice（冰敷）：损伤后72小时内，用包裹干毛巾的冰袋冷敷伤处，每次15至20分钟，间隔2至3小时，减轻肿胀疼痛（糖尿病患者需缩短至15分钟以内，避免冻伤）。
Compression（加压）：用弹性绷带适度加压包扎，从远端向近端螺旋缠绕，控制松紧度，减少组织液渗出和肿胀。
Elevation（抬高）：将受伤部位抬高至心脏水平以上，促进静脉回流、减轻水肿。若出现无法承重、明显畸形或肿胀剧烈，需立即就医。特别提醒中老年朋友，冬季路面结冰滑倒后，即便疼痛不明显，也需警惕股骨颈骨折等隐匿性损伤。
四、借鉴冬奥专业选手经验
预防胜于补救，借鉴冬奥选手的防护经验，做好以下四点，降低受伤风险：
1、装备是底线：头盔、护膝、护腕、护臀缺一不可，雪鞋、雪板需调试至适配自身，避免因装备不合身引发损伤。
2、技术是保障：建议在专业教练指导下规范动作，重点学习“正确摔倒”——尽量向侧后方倾倒，避免用手撑地，减少手腕骨折风险。
3、选择要理性：初学者切勿贸然挑战高级道，恶劣天气下不逞强，根据自身能力选择合适雪道和运动时长。
4、体能是基础：平时加强腿部和核心肌群训练，上雪前做好10—15分钟热身，通过动态拉伸激活肌肉与关节。
此外，长时间置身冰雪环境需佩戴防紫外线指数不低于400的专业墨镜以预防雪盲症；冻伤和失温也要做好防范，避免揉搓冻伤部位及失温者皮肤。
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